お腹・腰痛の症状

『ギックリ腰』を起こす主な場面と腰痛の4つの対処法(痛みの和らげ方・起き上がり方など)

ギックリ腰って急になるのでその時の対処法を知っておくだけでも
安心して『ギックリ腰』になれますよね?笑

いいえ、本来であればならないことがいちばんですが、、、

『ギックリ腰』を起こす主な場面

『ギックリ腰』を起こす主な場面として

・くしゃみをした時
・中腰での作業中
・ゴルフのスイング時
・洗顔などで腰をかがめた時
・布団から起き上がった時
・長く座っていて立ち上がった時
・急に振り返った時
・重いものを持ち上げようとした時
・靴下を履こうとした時
・ものを拾おうとして腰をかがめた時

こんなところが多いんではないでしょうか?

そんな時になってしまってからスマホを取り出して
検索して、どれが自分の『ギックリ腰』にあうのか試してみて、、、

そんなんじゃ遅すぎますよね!?

ですので、今のうちに『ギックリ腰』の対処法を知っておいてください!

今からオススメの対象法をいくつか紹介していきますので、
自分の好きな対処法を覚えておいてぜひ試してみてください!!

『ギックリ腰』の対処法と手順

『ギックリ腰』の対処法 その①

『ギックリ腰』を起こした直後は、
腰周辺の筋肉などの軟部組織の損傷によって、
炎症を起こしていることが多いので、
まずは「アイシング」です。

《アイシングの正しいやり方》

  • 厚手のビニール袋(ビニール袋を2〜3枚重ねても良い)や
    氷嚢に氷をたくさん入れて水も入れます。
  • 水の量は手で触ってゴツゴツしない程度で
    入れすぎるとすぐに氷が溶けてしまうし、
    入れ無さすぎると冷却効果が少ない。
  • 時間は基本的に15〜20分程度
    (まだそんなに冷たくなっていなければ、5分ごとに確認)
  • 1時間程度置いたらまた同じようじ冷やす。
    (腰の痛みがあるところの温度が冷やす前と同じくらいになった時くらいが目安)
  • これをギックリ腰になった日は何回でも繰り返す。

ただし、『ギックリ腰』になっても痛みが強くなかったり、
 患部(痛みがあるところ)が他の部分と比べて暖かくなければ、
 冷やさなくて良い
 そんな場合は『ギックリ腰の対処法 その②』を何回か繰り返すと
 次の日にはある程度楽になっていることが多い。

『ギックリ腰』の対処法 その②

その場で寝られるところであれば横向きになって丸まってください。

そのままの状態で膝を胸に近づけます。

そのあとに深呼吸をしながら腹筋に力を入れていきます。

※その際の注意点は素早い動きは絶対ダメです!!
さらに深呼吸や腹筋に力を入れるのも全てをゆっくりとした
動きで行なってください。

《ポイント》

・一回の腹筋に力を入れる時間は7秒程度で
・これを10回程度行なってください。
・腹筋に力を入れるのは深呼吸の息をはく時と一緒に行うこと。

こうした運動をすることによって腹筋を使って、
自分の筋肉でコルセットを作ります。

そうすることによって動きやすくなります。

さらにこの運動のもう一ついいことは、
前側の筋肉を使うことによって、
後ろ側の異常に緊張した筋肉をある程度緩めてくれます。

マッサージで無理やり緩める時と違って、
必要以上に筋肉を緩めることがないので、

よくあるマッサージ屋さんでほぐしてもらって
動けなくなるようなこともほとんどないです。

『ギックリ腰』の対処法 その③
『腰痛・ギックリ腰が楽になる寝方』

ギックリ腰や腰痛の時って横になって寝るだけでも

「痛みが強くて寝るだけでもしんどい!」

そんなことってありますよね?

ワンダくん
そんな時の腰痛・ギックリ腰を忘れてゆっくり寝れる寝方を紹介します。

人によって
「仰向けの方が良い!」とか
「横向きじゃないと寝れない!」とかあると思うので、
オススメはよく向きですが、両方紹介します。

《横向きの寝方ポイント》

横向きの方が楽、もしくは横向きじゃないと寝られないという人の場合は、

  • 痛い方を下にする
  • 膝は90度に曲げる
  • 膝の間に抱き枕や折りたたんだバスタオルを膝の間に挟む
  • 枕は気持ち高め
  • これでも痛みがあれば、腰の下に折りたたんだタオルを入れる
  • (人によってタオルの厚さは変わるので自分で微調整してみてください。)

《仰向けの寝方のポイント》

仰向けの方が楽、もしくは仰向けじゃないと寝られないという人の場合は、

  • 枕の高さは自由
  • 膝の裏に高さ30センチくらいになるようなクッション・座布団を積んで
    足を高くして寝る
  • (この際に高さは人によって全然違ってきますので、普段の痛みがない時から
     楽な高さを確認しておくとそれが自分の大体の目安になる)

『ギックリ腰』の対処法 その④
『ギックリ腰の時の起き上がり方』

『ギックリ腰』によくなる人は、
必ずベッドで寝ることをオススメします。

ワンダくん
もし、布団やソファーで寝ているようならすぐに変えましょう!

《ギックリ腰・腰痛の時のベッドでの時の起き上がり方》

起き上がる前に必ず、『ギックリ腰の対処法 その②』
実践してから起き上がってください。

これを前提に話を続けていきますね。

  1. ベットの端に寝て足を外に出す。
    (その時に膝と股関節は軽く曲げておく)
  2. 深呼吸をしてお腹に空気をいっぱい入れて息を止める
  3. その状態で腹筋に力をいれる
    (自分の筋肉で天然のコルセットを巻くイメージ)
  4. 上になっている方の手でベッドを押して起き上がる
    (この際ももちろん息を止めておいたまま腹筋に力を入れておくこと)

まとめ

今回は『ギックリ腰』を起こす主な場面と腰痛の対処法・寝方・起き上がり方について
話していきました。

『ギックリ腰』はいつなるかわかりません。

なので、そんな時のためにも
この4つの対処法はものすごく重宝すると思います。

次は☑️『コルセットが腰痛・ギックリ腰の原因!?』についてです。

参考文献
図解 腰痛を自分で治す 監修:久野木順一

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ワンダー鍼灸・整骨院・漢方薬店
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